Fit bleiben jenseits der 40: …Sie verlieren jedes Jahr mindestens ein halbes Kilo Muskelmasse

Was wollen Sie tun, wenn Sie pensioniert sind? Wanderungen unternehmen? Im Garten arbeiten? Noch einmal studieren? Endlich die Reisen machen, für die Sie nie die Zeit hatten? Dann können Sie nur hoffen, das Sie mit 65 noch fit genug für alle diese Aktivitäten sind – oder aktiv etwas dafür tun! Wie kann man jenseits der 40 fit bleiben (oder erst werden)?

Der menschliche Körper ist zwischen 25 und 30 auf dem Höhepunkt seiner Leistungsfähigkeit – dann geht es abwärts. Die Muskeln werden langsam abgebaut und die Knochen brüchiger. Muskeln bestehen aus aktivem Gewebe, das Energie verbrennt. Weniger Muskelmasse bedeutet also auch weniger Energieverbrauch, das Ergebnis schlägt sich unschön auf den Hüften und anderen sogenannten Problemzonen nieder. Das klingt erst einmal deprimierend; die gute Nachricht ist: Man kann etwas dagegen tun!

Wie kann man fit bleiben jenseits der 40

Die Lösung ist simpel und mag für die meisten Menschen nicht ganz überraschend kommen, denn was in jungen Jahren gilt, ist auch im mehr oder weniger fortgeschrittenem Alter nicht falsch. Wer sich genügend bewegt und vernünftig ernährt, bleibt länger fit und beugt gleichzeitig den großen Volkskrankheiten Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes vor.

Wie trainiert man jenseits der 40 richtig? Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort. Das Training muss in Ihr Leben passen. Wie Sie am effektivsten trainieren, hängt einerseits von Ihrem Alter und Ihrer körperliche Fitness, andererseits von Ihren ganz persönlichen Vorlieben ab. Sind Sie lieber in der Natur unterwegs oder trainieren Sie lieber unter dem wachsamen Auge eines Trainers im Fitnessstudio? Wenn Sie lange nichts für Ihre Fitness getan haben, können Sie vielleicht damit anfangen, täglich zwanzig Minuten spazieren zu gehen. Oder Sie erledigen den täglichen Einkauf per Fahrrad. Andere Ausdauersportarten sind Nordic Walking, Inline Skating oder Wandern.

Generell ist es wichtig, einerseits in Bewegung zu bleiben und andererseits Muskeln aufzubauen. Bei Ausdauersportarten wie Joggen oder Fahrradfahren werden Kalorien nur während des Trainings und in den zwei darauf folgenden Stunden verbrannt. Ein Pfund Fett verbrennt 4 Kalorien am Tag, ein Pfund Muskelmasse dagegen 50 Kalorien. Ungefähr ab dem 30. Lebensjahr verliert man jedes Jahr mindestens ein halbes Kilo Muskelmasse. Es ist also auch wichtig, Muskeln zu erhalten und wieder aufzubauen.

Neben Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren sollte man also möglichst auch Kraftübungen in seine Fitnessroutine mit einbauen. Man kann ins Fitnessstudio gehen, dort lernt man unter fachkundiger Anleitung die Übungen an den Kraftmaschinen. Oder man kann Liegestützen oder Klimmzüge machen. Oder man kann sich eine Hantelbank zulegen. Die vielleicht beste Kombination aus Ausdauer- und Resistenztraining ist das Rudern – entweder auf dem Wasser, oder ganz bequem und trocken zuhause oder im Fitnessstudio.

Neben ausreichender Bewegung ist auch eine vernünftige Ernährung wichtig. Um es auf den Punkt zu bringen: ungesunde Ernährung lässt einen schnell alt aussehen! Vollkornprodukte, wenig aber gutes Fett, viel Gemüse und Obst, Milch und Milchprodukte sorgen dafür, dass man einerseits nicht an Gewicht zulegt, andererseits aber der Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird.

Eine Binsenweisheit, die man schnell vergisst: es ist wichtig, ausreichend zu trinken! Der Organismus braucht Flüssigkeit, um richtig zu funktionieren, und prall mit Wasser gefüllte Hautzellen sehen einfach jünger aus!

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